Makarna ve Sağlık

    Bizde makarnacı diye şişmanlara söylenir,değil mi? Çünkü ülkemizde” makarna şişmanlatır” şeklinde yanlış bir inanış var. Oysa makarna şişmanlatmaz.Öyle olsaydı kişi başı makarna tüketimi bizimkinden 5-6 kat fazla olan İtalyanların bizden daha şişman olması gerekirdi. Ama değiller! Şişmanlık oranı diğer dünya ülkelerine göre daha az. Şişmanlatan makarna değil,içine konulan yağ ve kalorisi yüksek soslar…

 

 

 

Gelin şimdi niye öyle görelim:
Makarna sağlıklı bir beslenmede temel yiyecek maddelerinden biri. Durum buğdayı denilen, ekmeklik buğdaydan daha koyu renkli, protein açısından çok zengin bir buğday türünden yapılıyor. Birçok vitamin ve mineralden zengin bir kompleks karbonhidrat; yani yararlı karbonhidrat. İçerdiği yağ ve tuz çok az. Kalorisi çok düşük.½ neskafe fincanı pişmiş makarnada 
  98 kalori
  Yarım gramdan az yağ
  5 miligramdan az sodyum(tuz) var.
Zayıflama programlarında yiyeceklerin yağ oranı ve glisemik indeksleri büyük önem taşır. Makarnada hem yağ çok az, hem de glisemik indeksi çok düşük. Bu yüzden de beslenme ve diyet uzmanlarının zayıflama programlarında çok sık kullandığı bir yiyecek. Neden, açıklayayım.

Yağdan niye kaçıyoruz ? Çünkü;
  1 gram karbonhidrat 4 kalori
  1 gram protein yine 4 kalori
  1 gram yağ ise 9 kalori veriyor.

Yağların kalorisi diğerlerinin iki katından da fazla. Makarna bu açıdan da kilo vermek için ideal bir yiyecek,çünkü yağ oranı çok düşük.
Makarnadaki kalori dağılımı şöyle:   % 82 karbonhidrat
  % 14 protein
  % 4 yağ

 

 

 

Gelelim glisemik indekse…Bir yiyeceğin kan şekerini yükseltme değeri o yiyeceğin “glisemik indeksi”ni gösterir. Yani içindeki karbonhidratın sindirim sisteminde ne kadar hızlı emilip kana karıştığını gösterir. Eğer emilen şekeri hemen kullanmıyorsak, bu enerjiyi harcamıyorsak vücutta yağ olarak depolanıyor. Niye şişmanlıyoruz? Ana neden bu işte. Kilo verme veya korumada en önemli olan kan şekeri dengenizdir.

Hastalarımın çoğunun şikayeti aşırı yeme isteği, açlık duygularını bastıramamak Bunun da nedeni kan şekeri dengesini sağlayacak, sebze, meyve, makarna, kepekli ekmek, tahıllar gibi yiyecekleri tercih etmemeleri. Şeker, bal, şuruplar, tatlılar basit karbonhidratlar grubuna girer. Bunlar sindirim sisteminde hızla emilip kan şekerimizi hızla yükseltirler. O zaman hemen büyük kumandan beyin devreye girer. Pankreasa der ki: 
– Hemen kan şekerini düşür! 

Pankreas başlar gereğinden fazla çalışıp,yorulmaya ve bol bol insülin adlı hormonu salgılar.Bu aşırı insülin salgısı tepe noktasındaki kan şekerimizi birden bire düşürür, dibe vurdurur. Bu kez kan şekerimiz aşırı düştüğü için kendimizi yine aç, halsiz hissederiz. Ve yine yemeye yöneliriz. Peki şeker nereye gidiyor? Yağ olarak vücudumuzda depolanıyor. Sonuç= Fazla kilolar. 

Makarna ise kompleks (yararlı) karbonhidrat olduğu için kan şekerini birdenbire yükseltip düşürmez. İçindeki şeker yavaş yavaş kana karışır. Pankreasın aşırı çalışıp yorulmasına gerek kalmaz, insülini yavaş yavaş salar. Kan şekeriniz de sabit kalır. Böylece hemen acıkmazsınız, enerjiniz çabucacık azalmaz. Bu tip karbonhidratlardan gelen enerji kaslarda depolanır ve gerektiğinde kana salınır. Kan şekerimizin ve enerjimizin sabit kalmasını sağlar. Örneğin; sporcular vücutlarında enerji depolayabilmek ,müsabakalarda enerjilerini daha uzun süre koruyabilmek için kompleks karbonhidratlardan zengin beslenirler. Makarna da tercih ettikleri yiyeceklerin başında gelir.

 

 

 

Kilo vermek veya korumak isteyenlerin genelde glisemik indeksi 50 veya 50’nin altındaki yiyecekleri tercih etmesi gerekiyor. Gelin bazı yiyeceklerin glisemik indekslerine-yani kan şekerinizi yükseltme değerine bir göz atalım, birbirleriyle karşılaştıralım:
Saf Glukoz

100

  Elma 38
Toz şeker

65

  Muz 62
Bal

58

  Kuru Üzüm 64
Portakal

44

  Erik 39
Pirinç (beyaz)

87

  Pirinç (esmer) 76
Beyaz Ekmek

70

  Fransız baget 95
Hamburger Ekmeği

61

  Çavdar Ekmeği 41
Makarna (beyaz)

41

Makarna (kepekli) 37  
Patates (Haşlanmış)

62

Patates (Kızartma) 75 Patates (fırın) 85  
             

 

 

 

Gördüğünüz gibi makarnanın glisemik indeksi çok düşük. Makarna gibi düşük glisemik indeksli yiyecekler kan şekeri ve insülin seviyenizi yavaş yavaş yükseltir. Yüksek glisemik indeksli yiyecekleri yiyenlerin çok daha fazla kilolu oldukları , şeker hastalığına yakalanma oranlarının katlanarak arttığı bilimsel olarak kanıtlanmış durumda. Kısacası kilo vermek veya korumak,sağlıklı beslenmek istiyorsanız makarna ideal yiyecek. Tüm düşük glisemik indeksli yiyecekler gibi makarna da;  Çabuk acıktırmaz.
  Kan şekerinizin aşırı yükselmesine neden olmaz.
  Kilo vermenize veya korumanıza yardımcı olur.
  İştahınızı azaltır.
  Tatlı-çikolata krizlerini önler.
  Enerjinizi sabit tutar.
  Duygusal dalgalanmaları önler.
  Şeker hastalığına yakalanma riskinizi azaltır.
  Kan yağlarınızı azaltmaya yardımcı olur, böylece kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskinizi azaltır.
  Tabağınızı daha çok doldurabilirsiniz.

 

 

 

Doğru beslenmeyle sağlıklı olmak arasında direkt bir ilişki var. ABD’de her yıl 300 binden fazla kişi aşırı şişmanlığa bağlı hastalıklardan öldüğünü biliyor muydunuz? ABD ‘de hükümet şişmanlığa savaş açmış durumda. Nüfusunun yarısından fazlası şişman. ABD’de Tarım Bakanlığı’nın önerdiği bir Doğru Beslenme Piramidi var. ABD Tarım Bakanlığı’nın sağlıklı beslenme için önerdiği seçenekleri içeriyor. Günde 6-11 porsiyon ekmek,müsli gibi tahıl bazlı kahvaltı yiyecekleri, pirinç ve makarna tüketmemizi öneriyor. Haftada 3 kez makarna yiyerek bu hedefi kolaylıkla tutturabilirsiniz.Yarım fincan pişmiş makarna = 1 porsiyon makarna ediyor. Eğer geleneksel şekilde bir tabak makarna yeseniz bu aşağı yukarı bir günde tüketmeniz gereken kompleks karbonhidratın 2 veya 3 porsiyonunu karşılıyor. Diyet yiyeceklerin çoğunun besin değerleri düşüktür, üretimlerinde yüksek besin değeri taşımalarından çok , az kalorili olma hedefini güderler. Makarna ise iyi bir diyet yiyeceği olmanın yanısıra besin değeri de yüksek bir yiyecek. . İyi bir protein kaynağı. Vücudumuzda üretilmeyen ancak yiyeceklerle mutlaka almamız gereken aminoasitlerden çoğunu içeriyor. Et –tavuk-peynir-veya diğer süt ürünleri veya fasulyeyle karıştırıldığında protein değeri daha da artıyor, tüm zorunlu aminoasitleri içeren bir yemek haline geliyor.

 

 

 

Kalori 98
Karbonhidrat 20
Protein 3.4 gr
Yağ 0.5 gr
Kolesterol 0
Lif 1 gr (Kepekliyse daha fazla)
Sodyum 0.7 mg
Demir 1.3 gr
Kalsiyum 17 mg
Fosfor 165 mg
Çinko 0.4 mg
Folik Asit 60 mikrograma kadar
B1 (Thiamin) 0.14 mg
B2 (Riboflavin) 0.11 mg
B3 (Niasin) 2.0 mg
  Kalsiyum ve fosfor: Kemik ve diş sağlığı için gerekli. Kalsiyum osteoporozu ( kemik erimesini) önler.
Çinko: En önemli antioksidanlardan; hücrelerimizi yaşlanmaya ve kanserleşmeye karşı koruyor. Stresle savaş,yaraların iyileşmesi seks hormonlarını kontrolü, kemik ve diş sağlığı,saç ve kıların uzamasında rolü var.
Demir: Kanımızın önemli yapı taşlarından , kanda oksijenin taşınmasını sağlıyor,enerji üretimi için gerekli.
B1 ( Tiamin): Enerji üretimi,beyin ve sinir fonksiyonları için gerekli.
B2 (Riboflavin): Enerji üretimi,cilt-saç tırnak ve göz sağlığı için önemli.
B3 ( Niasin): Enerji üretimi,beyin fonksiyonları ve cilt için gerekli. Kan şekerini dengeliyor,kolesterol seviyesini düşürüyor. Sindirim sistemi üzerinde de etkili.
Folik asit : Hamilelikte bebeğin beyin ve sinir sistemi gelişimi için hayati önem taşıyor. Yetişkinlerde de beyin ve sinir sistemi fonksiyonları, kan hücrelerinin yapımı için gerekli.

 

 

 

Bir yiyecekten ne beklersiniz ?
  Besin değerinin yüksek olması
  Kalorisinin az olması
  Tadının güzel olması
  Fiyatının uygun olması
  Uzun süre bozulmadan saklanabilmesini, dayanıklı olmasını
  Her yerde bulunabilmesi
  Çeşitlilik (Makarnanın 600 kadar çeşidi var)
  Ailede herkese hitap etmesi ( Aile yiyeceği olması):
  Ailedeki herkes, çocuktan anneye-babaya, anneanneden büyükbabaya kadar herkesin sevdiği, reddetmeyeceği bir yiyecek. Herkes etrafında toplayabilen, herkesin keyif aldığı bir yiyecek,Bütün bu saydığım özelliklerin hepsi bir tek makarnada var. Makarnayı margarin veya tereyağı yerine çok az zeytinyağıyla pişirir, ağır,kremalı soslarla yiyeceğinize hafif,sağlıklı soslarla süslemeyi denerseniz sağlık açısından harika bir yiyecek elde etmiş olursunuz. Biz de sos denince akla ketçapla peynir geliyor. Oysa değişik,daha yaratıcı soslarla makarnayı sağlıklı bir ziyafet yiyeceği haline getirmek mümkün.

Bir beslenme ve diyet uzmanı olarak makarnayı bakın nerelerde kullanıyorum:
  Zayıflamak için, kilo verme ve koruma programlarımda
  Vücudu yormayan hazmı kolay bir yiyecek olduğu için detoksifikasyon; yani vücuttan toksinlerin arındırılmasında
  Şeker hastalarında
  Kalp-damar hastalığı olanlarda,kolesterol ve kan yağları yüksek olanlarda
  Kabızlık çekenlerde
  Enerji ve zihinsel performansını artırmak isteyenlerde.
Küçük bir not daha: Ünlü İtalyan aktristi Sophia Loren’e, “Güzelliğinizi neye borçlusunuz?” diye sormuşlar “8 saat uyku ve makarnaya” diye yanıtlamış.

Dr. Yasemin Bradley